Nói đến vòng 3 không thể không nhắc đến các động tác squat “thần thánh” giúp các chị em có được vòng 3 căng tròn và quyến rũ sau một thời gian ngắn tập luyện.
Xu hướng ngày nay của các chị em là mong muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, nở nang để có thể diện những chiếc quần jeans ngắn hay những chiếc váy ôm bó sát khoe đường cong cơ thể. Vì thế hãy áp dụng ngay 3 động tác squat sau đây để tạm biệt vòng 3 lép kẹp đi nhé.
5 động tác squat cho vòng 3 nảy lửa
Để vòng 3 phát triển nhanh và tốt nhất thì các chị em nên dành thời gian để thực hiện các động tác squat đều đặn từ 3-4 lần trong một tuần.
Động tác basic squat
Bước 1: Mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai, hai chân tách ngang, mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Hít vào, thẳng lưng, từ từ lẩy lui hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị. Siết chặt mông, nâng cơ thể lên. Thực hiện động tác 20 lần.
Động tác sumo squat
Bước 1: Hai chân dang rộng hơn vai và mũi chân hướng tạo thành góc 45 độ. Chống 2 tay lên hông làm điểm tựa hoặc chắp hai tay trước ngực.
Bước 2: Thực hiện squat xuống, dồn trọng tâm vào đùi và hông, nhấn hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị và lặp lại 20 lần.
Động tác squat lunge
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn.
Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.Siết chặt phần cư bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó dựa chân phai lên trước tương tự như bước 2. Thực hiện động tác squat lunge 20 lần.
Động tác squat to side leg raises
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người.
Bước 2: Bắt đầu khụy gối và hạ hông xuống sao cho hai đùi song song với sàn, dồn trọng lượng hai bên gót chân. Hai gối không quá mũi chân. Giữ hai tay trước ngực để giữ thăng bằng.
Bước 3: Sau đó đứng thẳng lên và đá chân trái sang ngang. Cuối cùng, hạ chân xuống vị trí ban đầu, đồng thời tiếp tục động tác cho chân bên phải. Thực hiện 20 lần.
Động tác squat hold
Bước 1: Vai rộng ngang hông, 2 tay song song trước mặt, mũi chân hướng về phía trước.
Bước 2: Thực hiện squat xuống cho đến khi đùi song song mặt đất và giữ vững tư thê này càng lâu càng tốt.
Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị bằng cách buông tay tạo điểm tựa và đẩy hông về phía trước. Thực hiện 20 lần.
Những lưu ý cho các nàng trong khi tập squat
Squat là 1 bài tập vô cùng phổ biến và cực kì hữu ích. Nó giúp làm săn chắc cơ đùi, làm “nảy nở” cơ mông, làm khoẻ cơ. Tuy nhiên, vì cần sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ, nên khi thực hiện bài tập này mọi người rất dễ tập sai, cho dù là người đã tập lâu đấy nhé.
Hít thở và lực trọng tâm.
– Lực toàn cơ thể dồn vào cơ core, nôm na là phần bụng, để cơ thể được ổn định, cân bằng và chắc chắn hơn. Nghĩa là hít vào và thở ra đa phần bằng bụng nhé.
– Chú ý khi xuống hít, lên thở
Lưng bắt buộc phải thẳng
– Các nàng cần nhớ, cột sống chịu lực thẳng đứng rất giỏi, nhưng khi nó ở trạng thái “cong”, chịu lực sẽ rất yếu. Ví dụ, có rất nhiều người bị chấn thương, đau lưng hoặc thoát vị do bê vác vật nặng hàng ngày mà không thẳng lưng.
– Nên các cô gái hãy nhớ nha, cho dù là khi tập squat hay di chuyển vật nặng, hãy từ từ squat xuống, nhấc vật nặng lên và di chuyển ở trạng thái squat nhé .
Khi squat xuống mở hai đầu gối ra
– Khi nhìn trực diện, đầu gối cần phải tạo thành 1 đường thẳng với bàn chân, gối không được ở trong hay ngoài đường thẳng ấy, vì khi đó, lực sẽ không cân bằng mà sẽ lệch ra khỏi bàn chân.
– Sau khi tập khoảng một ngày, các bạn sẽ cảm thấy ê ẩm vùng mông, nhưng đừng vì vậy mà bỏ tập nhé, sau 4-5 buổi các bạn sẽ không còn bị đau nữa và sẽ cảm nhận từ từ hiệu quả mà bài tập mang lại.
>>> Xem chi tiết: Cách làm nước xông da mặt tại nhà – Hiệu quả ngay!
Các động tác squat trên không quá khó để thực hiện, vì thế các cô gái hãy cố gắng kiên trì và tập đúng nhé. Một vòng 3 căng tròn, bốc lửa sẽ không còn quá khó khi chúng ta nổ lực tập luyện đâu.
__An Spa Sauna & Massage__